کبد بزرگترین عضو جامد بدن است .کبد سالم وظیفه تنظیم عملکردهای مختلف بدن و سم زدایی را بر عهده دارد و متابولیک بدن را در شرایط مطلوب نگه می دارد. خوشبختانه اکثر مشکلات کبدی در صورت تشخیص زودهنگام برگشت پذیر یا قابل درمان هستند اما می توانید با رعایت نکاتی که در ادامه بیان می‌کنیم، به سلامت کبد خود کمک کنید.
کارهایی که کبد سالم انجام می دهد کبد یکی از بزرگترین و مهم ترین اندام های بدن است که بسیاری از کارهای مهم بدن را انجام می دهد. از مهمترین کارهایی که کبد انجام می دهد، می توان به موارد زیر اشاره کرد.
داشتن رژیم غذایی مناسب، ورزش منظم، مصرف انواع میوه ها و سبزیجات، دوری از مصرف سیگار و تعادل وزن از مهمترین کارهایی است که به شما کمک می کند تا کبد سالمی داشته باشید. در ادامه به بررسی نکاتی می پردازیم که رعایت آنها به شما کمک می کند تا از ابتلا به انواع بیماری های کبد در امان باشید. همه ما از فواید زیاد ورزش کردن آگاه هستیم. یکی از مهمترین فواید ورزش کمک به سلامت کبد است. بهتر است بگوییم، ورزش منظم کلید سلامت کبد است. ورزش مداوم به سوزاندن تری گلیسیرید کمک می کند و می تواند چربی کبد را نیز کاهش دهد. ورزش کردن باعث کاهش استرس بر روی کبد شده، سطح انرژی را افزایش می دهد و به جلوگیری از چاقیک که یک عامل پرخطر برای بیماری کبد است، کمک می کند. در مجموع ۱۵۰ دقیقه ورزش مانند پیاده روی سریع یا شنا در طول هفته کمک زیادی به سلامت کبد می کند. سطوح بالای چربی در خون و سطوح بالای کلسترول از علل شایع بیماری کبد چرب هستند. بنابراین برای جلوگیری از ابتلا به کبد چرب لازم است تا میزان چربی های اشباع شده، چربی های ترانس و چربی های هیدروژنه را در رژیم غذایی خود کاهش دهید. از مصرف غذایی کربوهیدرات های تصفیه شده مانند نان سفید، برنج سفید و ماکارونی معمولی و شکر نیز اجتناب کنید. چربی های اشباع شده در غذاهای سرخ شده، گوشت قرمز و محصولات لبنی یافت می شود. چربی های ترانس و هیدروژنه در غذاهای فرآوری شده یافت می شوند. کبد، چربی اضافی موجود در رژیم غذایی را ذخیره می‌کند که این تجمع چربی در نهایت می تواند منجر به ابتلا به بیماری کبد چرب شود. لازم است تا در برنامه غذایی خود از غذاهای پر فیبر مانند میوه ها و سبزیجات و غلات کامل بیشتر استفاده کنید. برای تامین پروتئین مورد نیاز بدن خود، ماهی، گوشت سفید، لوبیا و آجیل را بیشتر انتخاب کنید و مصرف گوشت قرمز را کاهش دهید. لبنیات (شیر کم چرب و مقدار کمی پنیر) و چربی های مفید که غیراشباع هستند مانند روغن های گیاهی، آجیل، دانه ها و ماهی را به رژیم غذایی خود اضافه کنید و مقدار زیادی آب بنوشید. اگر چاق هستید یا حتی تا حدودی اضافه وزن دارید، در خطر ابتلا به کبد چرب هستید که می تواند منجر به بیماری کبد چرب غیر الکلی شود. کاهش وزن می تواند نقش مهمی در کمک به کاهش چربی کبد داشته باشد. چاقی، به ویژه، چاقی شکمی یک عامل خطر اصلی برای ابتلا به بیماری کبد چرب است. با رعایت یک رژیم غذایی متعادل و ورزش منظم می توان به وزن سالم دست یافت و آن را حفظ کرد. بیمارهای مهمی مانند هپاتیت A و B، هستند که هر دو عفونت ویروسی کبد هستند و باید فرد در برابر آنها واکسینه شود. بیماری هپاتیت A در اثر مصرف آب و غذای آلوده مانند غذاهای دریایی یا صدف های دریایی خام یا آلوده ایجاد می شوند و بیماری هپاتیت B می تواند از طریق تماس جنسی، خون آلوده و سوزن آلوده منتقل می شود. با انجام واکسیناسیون برای این بیماری ها و اجتناب از عوامل خطرساز، کبد خود را سالم نگه دارید.
چگونه کبد سالم باشیم؟
۱) به طور منظم ورزش کنید.
۲) رژیم غذایی متعادل و سالم داشته باشید.
۳) مراقب وزن خود باشید.
۴) واکسن بزنید.
پیشنهاد مطالعه :هرآنچه درباره پولیپ‌های کیسه صفرا باید بدانید!
سموم می توانند به سلول های کبد آسیب برسانند. تماس مستقیم با سموم حاصل از پاک کننده ها و محصولات آئروسل، حشره کش ها، مواد شیمیایی و افزودنی ها را محدود کنید. هنگامی که از ذرات معلق در هوا استفاده می کنید، مطمئن شوید که اتاق دارای تهویه مناسب است و از ماسک استفاده کنید. برخی از این داروها حاوی فلزات سنگین یا سموم ناشناخته هستند که مصرف آنها می تواند منجر به مسمومیت کبد شود یا بر عملکرد منظم کبد تأثیر منفی بگذارند. همچنین مصرف بیش از حد مکمل های غذایی ممکن است باعث التهاب کبد شود و منجر به آسیب جبران ناپذیر یا حتی نارسایی کبد شود. بنابراین حتما باید داروهایی که مصرف می کنید با تجویز پزشک باشد. داروهایی که زشک تجویز می کند را طبق دستورالعمل های مربوط مصرف کنید. مصرف بیش از حد داروها، مصرف اشتباه یا حتی مصرف همزمان چند دارو به صورت می تواند به کبد شما آسیب برساند. بنابراین ضروری است که در مورد مصرف داروهای بدون نسخه، مکمل ها و داروهای طبیعی و گیاهی با پزشک خود مشورت کنید. قرص های کاهش که بدون نسخه در دسترس هستند، ممکن است حاوی سموم و موادی باشند که برای کبد مضر باشند. باید بدانید رژیم های غذایی که باعث می شوند وزن شما به شدت بالا و پایین شوند، استرس زیادی را به کبد وارد می کنند. بنابراین نباید هر رژیم غذایی را استفاده کنید و از پیروی برنامه های کاهش وزن که در یک دوره کوتاه به صورت غیرواقعی و به مقدار زیاد وزن را کاهش می دهند، پرهیز کنید. این رژیم ها معمولاً فاقد مواد مغذی ضروری هستند و مفید نیستند و برای کبد نیز مضر هستند. در استفاده از رژیم های پاکسازی کبد و سم زدایی نیز دقت کنید. برخلاف تصور عموم، هیچ رژیم غذایی خاصی برای پاکسازی کبد ثابت نشده است. بهتر است از یک پزشک یا متخصص تغذیه بخواهید که به شما در ایجاد یک رژیم غذایی سالم کمک کند. در حال حاضر هپاتیت C هیچ واکسنی ندارد. هپاتیت C می تواند از طریق جنسی یا در صورت احتمال از طریق خون منتقل شود. ضروری است که رابطه جنسی ایمن داشته باشید و از به اشتراک گذاشتن بی مورد مسواک، تیغ، سوزن و سایر وسایل مراقبت شخصی خودداری کنید البته این موارد می توانند باعث انتقال بیماری هپاتیت B نیز بشوند. دیابت، فشار خون بالا و کلسترول بالا باعث ایجاد یک سندرم متابولیک همراه با چاقی می شوند که عامل خطرات عمده برای ایجاد بیماری کبد چرب می شوند. کنترل دیابت، فشار خون و کلسترول بالا با رژیم غذایی، ورزش ویا دارومی تواند به محدود کردن و جلوگیری از آسیب کبد کمک کند. لازم است که بدانید، برخی از داروهای ضد کلسترول گاهی اوقات می توانند عوارض جانبی داشته و باعث مشکلات کبدی شوند. طبق برخی از مطالعات، سیگار کشیدن با ابتلا به سرطان کبد مرتبط است. همچنین سیگار کشیدن می تواند اثرات سمی برخی داروها (مانند پاراستامول) را بر روی کبد افزایش دهد. در کنار رعایت این نکات می توانید یک برنامه غذایی سالم داشته باشید. در ادامه به معرفی غذاهای مفید برای سلامت کبد می پردازیم.
۵) از سموم دوری کنید.
۶) مراقب مصرف داروها باشید.
۷) مراقب قرص های لاغری یا رژیم های معمولی باشید.
۸) از خود در برابر هپاتیت C محافظت کنید.
۹) اگر دیابت، فشار خون ویا کلسترول بالا دارید، مراقب باشید.
۱۰) مصرف سیگار را ترک کنید.
خوردن یک رژیم غذایی با کیفیت بالا برای سلامت کبد ضروری است. غذاهای غنی از ویتامین B، ویتامین C، مواد معدنی و غذاهای تقویت کننده گلوتاتیون بسیار مهم هستند. غذاهایی که در ادامه معرفی می شوند، سرشار از این ویتامین ها و مواد معدنی هستند که از کبد حمایت می کنند. سویا می تواند به کاهش تجمع چربی در کبد کمک کند. کبد برای پردازش چربی ها کار می کند و سویا می تواند این فرآیند را کارآمدتر کند. همچنین سویا با کاهش خطر ابتلا به بیماری کبد چرب الکلی مرتبط است. سویا یک جایگزین پروتئین سالم برای افرادی است که رژیم های غذایی گیاهی دارند. ویتامین C موجود در پرتقال، لیمو، گریپ فروت و دیگر مرکبات به جلوگیری از تجمع چربی در کبد کمک می کند. بعلاوه آنتی اکسیدان های موجود در گریپ فروت نیز از کبد محافظت می کنند. میوه های دیگری مانند زغال اخته نیز دارای آنتی اکسیدان ( آنتوسیانین) هستند که به محافظت از کبد در برابر آسیب کبد کمک می کنند. عصاره هسته انگور نیز با بهبود عملکرد کبد مرتبط است. زغال اخته، شاه توت، زغال اخته و میوه های مشابه سرشار از گروهی از ترکیبات به نام پلی فنول هستند. به نظر می‌رسد این مواد از سلول‌های کبدی در برابر آسیب محافظت می‌کنند و آنتی‌اکسیدان‌هایی را برای کاهش آسیب رادیکال‌های آزاد در بافت کبد تامین می‌کنند. جو دوسر برای کبد مفید است زیرا فیبر بالایی دارد و غنی از آنتی اکسیدان است. فیبر مرگ سلول های آسیب دیده کبد را کاهش می دهد و به تسریع بهبود بیماری های کبد کمک می کند. بسیاری از انواع دیگر غذاهای پر فیبر از جمله غلات، لوبیا و انواع توت ها نیز برای کبد مفید هستند. مصرف قهوه، در حد تعادل می تواند برای سلامت کبد مفید باشد. البته کافئین بیش از حد می تواند اثرات نامطلوبی برای سلامتی داشته باشد. مصرف متوسط قهوه با کاهش خطر ابتلا به بیماری کبد مرتبط است. افرادی که قهوه می نوشند نسبت به کسانی که قهوه نمی نوشند کمتر در معرض ابتلا به سیروز کبدی هستند. طبق تحقیقات، ماش نقش منحصر به فردی در متابولیسم لیپید دارد. بنابراین، می تواند به کاهش رسوب چربی کبد و کاهش احتمال التهاب بافت کبد کمک کند. چغندر یکی دیگر از مواد غذایی غنی از آنتی اکسیدان است که ممکن است بخواهید آن را در رژیم غذایی خود بگنجانید.تحقیقات نشان می دهد که چغندر آنزیم های کبدی را محدود کرده و التهاب آن را کاهش می دهد. بر کسی پوشیده نیست که سبزیجات فواید زیادی برای سلامتی دارند. سبزیجات سیستم ایمنی شما را تقویت می کنند، به پیشگیری از بیماری های مزمن کمک می کنند و سلامت روان شما را در میان بسیاری دیگر افزایش می دهند. سبزیجات چلیپایی که شامل سبزیجاتی مانند کلم بروکلی، گل کلم، کلم بروکسل، اسفناج و … می شوند به سم زدایی کبد و تعادل آنزیم ها کمک می کنند. ترکیبی به نام indole2 که در سبزیجات چلیپایی یافت می شود نیز می تواند به پیشگیری و مبارزه با بیماری کبد چرب غیرالکلی کمک کند.سبزیجات برگی مانند اسفناج نیز سرشار از آنتی اکسیدان قوی گلوتاتیون هستند و مصرف آنها می تواند به بهبود عملکرد کبد کمک کند. آجیل سرشار از ویتامین E و ترکیبات گیاهی و مصرف آن با کاهش خطر ابتلا به بیماری کبدی الکلی همراه است. آجیل هایی مانند بادام، حاوی چربی های سالمی هستند که برای قلب نیز مفیدند. مصرف چای سبز می تواند سطح آنزیم های کبدی را بهبود بخشد، استرس اکسیداتیو را کاهش دهد و چربی کبد را کاهش دهد. افرادی که به طور مداوم چای سبز می نوشند کمتر در معرض ابتلا به سرطان کبد هستند. همانطور که عنوان شد، چربی های ناسالم (مانند چربی های اشباع و ترانس) برای کبد مفید نیستند اما ماهی های چرب مفیدند. ماهی آزاد و ساردین از بهترین منابع اسیدهای چرب امگا ۳ هستند. خوردن دو تا سه وعده از این ماهی ها در هفته می تواند به جلوگیری از کمبود امگا ۳ کمک کند. اسیدهای چرب امگا ۳ در حد اعتدال می توانند به بهبود عملکرد کبد کمک کنند. افراد مبتلا به آسیب سیروز معمولا سطوح پایین تری از آن دارند. اما دریافت امگا ۳ می تواند به بهبود سیروز کبد کمک کند. اسیدهای چرب امگا ۳ نیز دارای خواص ضد التهابی هستند. لوبیا سرشار از فیبر سالم است که از میکروبیوم سالم (سلامت روده) حمایت می کند. یک میکروبیوم سالم به نوبه خود با بهبود سلامت کبد مرتبط است. می توان از لوبیاها به عنوان منبع گیاهی پروتئین و فیبر استفاده کرد تا برای مدت بیشتری سیر مانده و کبد نیز تصفیه شود.
غذاهای مفید برای سلامت کبد
سخن آخر اینکه… همیشه پیشگیری بهتر از درمان است. با توجه به اینکه کبد سالم یک عضو مهم بدن است، ضروری است تا برای حفظ سلامت آن یک برنامه مناسب داشته باشید. ورزش کردن به صورت منظم، داشتن وزن متعادل، مصرف غذاهای سالم و فاقد چربی های غیر اشباع، واکسینه شدن در برابر بیماری های هپاتیت، مصرف انواع میوه ها و سبزیجات، قهوه و چای سبز کمک زیادی به سلامت کبد می کند. شما می توانید برای کسب اطلاعات بیشتر و مشاوره با ما در ارتباط باشید.
