آهن ماده غذایی ضروری برای بدن

آهن یک ماده معدنی ضروری است که در گلبول های قرمز خون یافت می شود. وظیفه  اصلی آهن در گلبول های قرمز خون، حمل اکسیژن از ریه ها و سایر قسمت های بدن است. به همین دلیل به یک عنصر حیاتی برای عملکرد صحیح همه سلول‌ها و اندام‌ها تبدیل شده است. طبق گفته مؤسسه ملی بهداشت (NIH) یک فرد بزرگسال به طور متوسط ​​به حدود ۸ تا ۱۸ میلی گرم آهن در روز برای تامین آهن مورد نیاز بدن خود نیاز دارد. البته این میزان برای زنان و افراد گیاهخوار بیشتر است. زمانی که افراد دارای سطوح پایین آهن در بدن خود باشند، ممکن است دچار کم خونی ناشی از فقر آهن شوند. در کم خونی ناشی از فقر آهن خون، گلبول های قرمز سالم و کافی برای عملکرد مناسب یا تولید هموگلوبین ندارد. کم خونی ناشی از فقر آهن ممکن است باعث ایجاد احساس تنگی نفس، خستگی، ضعف و سرگیجه شود و ممکن است اشتهای فرد را مختل کند. یکی از عوامل اصلی کم خونی ناشی از فقر آهن، مصرف نکردن آهن کافی در رژیم غذایی است. در صورت عدم مصرف غذاهای غنی از آهن مانند گوشت، تخم مرغ و سبزیجات سبز رنگ تیره به اندازه کافی، سطح آهن بدن ممکن است آسیب ببیند. عوامل دیگری مانند از دست دادن خون یا اختلالاتی که باعث ناتوانی در جذب آهن می شوند نیز می توانند منجر به کم خونی فقر آهن شوند. در صورت عدم درمان، کمبود آهن می تواند باعث مشکلات قلبی و مشکلات رشد شود و به ویژه برای زنان باردار خطرناک است. خطر زایمان زودرس و نوزادان با وزن کم هنگام تولد، از خطرات کمبود آهن است. از طرف دیگر، این امکان وجود دارد که بدن یک فرد آهن را به مقدار بیش از حد جذب کند. به این وضعیت هموکروماتوز گفته می شود. هموکروماتوز باعث جذب آهن بیشتر از نیاز بدن می شود و آهن بیش از حد انباشته شده در بدن می تواند سمی شود.

مطالعه کنید : پولیپ معده چیست ؟

کاهش میزان آهن بدن

برای افراد مبتلا به هموکروماتوز راه های مختلفی برای کاهش میزان آهن در بدن وجود دارد. یکی از روش های پایین نگه داشتن سطح آهن، اصلاح رژیم غذایی است. با توجه به اینکه تجمع بیش از حد آهن برای بدن خطرناک است، برخی افراد باید روی رژیم غذایی کم آهن تمرکز کنند. گزینه مهم برای کاهش سطح آهن بدن، تمرکز بر روی منوی غذایی کم آهن است. در این مورد، بسیار مهم است که از چیزهایی مانند مکمل های آهن و غذاهای دریایی خام که حاوی سطوح بالایی از آهن هستند اجتناب شود. البته خوشبختانه در منوی غذایی ما ایرانی ها غذاهای دریایی خام جایگاهی ندارند. همچنین می توانید روی میوه ها و سبزیجات بدون آهن و حبوبات تمرکز کنید. در ادامه  به بررسی بهترین رژیم غذایی برای هموکروماتوز می پردازیم، از جمله غذاهایی که باید خورد، غذاهایی که باید از آنها اجتناب کرد و مکمل‌هایی که باید مصرف کرد. البته به طور کلی می توان گفت، بهترین رژیم غذایی برای افراد مبتلا به هموکروماتوز مصرف غذاهای کم آهن است. با این حال، شرایط مختلفی وجود دارد که می تواند بر میزان جذب آهن از غذاهایی که می خورید تأثیر بگذارد.

آهن هِم در مقابل آهن غیرهِم

به طور کلی دو نوع آهن در مواد غذایی وجود دارد که می تواند جذب بدن شود. البته کارکرد هر کدام از این مواد در بدن متفاوت است. دو نوع آهنی که در مواد غذایی مختلف وجود دارد، آهن هِم و غیرهِم نامگذاری می شوند. گوشت و غذاهای دریایی حاوی آهن هِم هستند یعنی منبع حیوانی دارند، در حالیکه آهن غیر هِم، در گیاهان و محصولات غنی شده یافت می شود و منبع گیاهی دارد. آهن هِم نسبت به آهن غیرهِم راحت تر توسط بدن جذب می‌شود. البته موضوع مهم دیگراین است که مصرف برخی دیگر از مواد غذایی جذب آهن را در بدن تحت تاثیر قرار می دهند که در ادامه به آنها پرداخته می شود.

• کلسیم: کلسیم که یکی از مواد غذایی بسیار مفید برای سلامت دندان و استخوان است، می تواند بر جذب آهن توسط بدن تاثیرگذار باشد. اشکال مختلف کلسیم می تواند فراهمی زیستی آهن هِم و غیرهِم را کاهش دهد.
• ویتامین C: ویتامین C که ویتامین بسیار مفید فصل سرماست و برای درمان آنفولوآنزا و سرماخوردگی و تقویت سیستم ایمنی بدن توصیه می شود، فراهمی زیستی آهن غیرهِم را افزایش می دهد. مصرف گوشت و غذاهای دریایی نیز می توانند باعث افزایش جذب آهن غیرهم در بدن شود.
• اسید فیتیک: غلات و حبوبات دارای ترکیبی به نام اسید فیتیک هستند که مصرف آن باعث کاهش جذب آهن می شود. دیگر ترکیباتی که در غذاهای گیاهی وجود دارند مانند = پلی فنل ها نیز می توانند جذب آهن را کاهش دهند.

بنابراین برای افراد مبتلا به هماکروماتوز تنها پرهیز از مصرف غذاهای حاوی آهن اهمیت ندارد بلکه باید به مصرف مواد غذایی که بر جذب آهن تاثیرگذارند نیز توجه کنند.

کدام غذاها برای افراد مبتلا به هموکروماتوز مفید است؟

• میوه ها و سبزیجات: به ندرت یا می توان گفت هرگز نمی توان رژیم غذایی را نام برد که در آن مصرف میوه و سبزیجات توصیه نشود. این مواد غذایی ارزشمند حاوی آنتی اکسیدان و انواع ویتامین ها هستند.

با توجه به اینکه در افراد مبتلا به هموکروماتوز، آهن اضافی انباشته شده در بدن، منجر به افزایش استرس اکسیداتیو و فعالیت رادیکال های آزاد را افزایش می شود که خود می تواند به DNA فرد آسیب برساند، مصرف میوه ها و سبزیجات که دارای مواد آنتی اکسیدان هستند بسیار مفید است. در مورد سبزیجاتی مانند اسفناج که آهن بالایی دارند نیز توصیه به منع مصرف نمی شود زیرا این نوع سبزیجات فقط حاوی آهن غیرهم هستند و آهن غیر هِم کمتر از آهن هِم جذب می شود. البته برای مصرف این سبزیجات نیز بهتر است با پزشک مشورت کنید

مطالعه کنید : نفخ چیست ؟

میوه های بدون آهن

گلابی آسیایی، گوجه فرنگی، آووکادو، گریپ فروت، سیب، نارنگی، آلو، پرتقال، زردآلو و پاپایا همه حاوی مقدار کمی آهن هستند. در واقع مقدار آهن این میوه ها بسیار ناچیز و در حد یک درصد است. میوه هایی مانند انبه، کیوی، هلو، خربزه عسلک، موز، طالبی، لیمو، هندوانه، شلیل، زغال اخته، هلو، توت فرنگی و آناناس نیز همگی دارای آهن نسبتا کمی هستند. بنابراین اگر این میوه ها را در حد اعتدال مصرف کنید، تأثیر زیادی بر میزان آهن بدن شما نخواهد داشت.

• غلات و حبوبات

غلات و حبوبات سرشار از مواد مغذی مفیدی مانند پروتئین، فولیک اسید، منگنز، فیبر، روی و… برای بدن هستند که باید در رژیم غذایی اکثر افراد گنجانده شوند. خوشبختانه افراد مبتلا به هماکروتوز نیز می توانند این مواد غذایی ارزشمند را مصرف کنند زیرا غلات و حبوبات حاوی اسید فیتیک هستند که مانع از جذب آهن می شود.

• تخم مرغ

تخم مرغ به‌ علت داشتن انواع ویتامین A و E و پروتئین  ماده غذایی مفیدی برای سلامت بدن است. با توجه به اینکه فسفوپروتئین موجود در زرده تخم مرغ منبع آهن غیرهم است، بنابراین افراد مبتلا به هماکروماتوز می توانند تخم مرغ را در رژیم غذایی خود قرار دهند.

• پروتئین بدون چربی

شاید در ابتدا تصور شود که افراد مبتلا به هماکروماتوز باید از مصرف انواع گوشت به علت داشتن آهن، پرهیز کنند. در حالیکه این تصور اشتباه اشت. مواد پروتئینی مانند گوشت بوقلمون، مرغ و تن ماهی که حاوی پروتئین کمتر و پروتئنی بدون چربی هستند، ماده غذایی مناسبی برای مصرف این افراد محسوب می شوند.

• محصولات لبنی

محصولات لبنی مانند شیر، ماست یا خامه حاوی سطوح نسبتاً کم آهن هستند و گزینه‌های مناسبی برای منوی غذایی افراد مبتلا به هماکروماتوز هستند. کره، خامه ترش و بستنی همگی از مواد غذایی بدون آهن هستند. سایر غذاهای بدون آهن عبارتند از: سس سالاد، سس مایونز و بیشتر روغن ها. آب نبات ها که سرشار از قند هستند نیز معمولاً فاقد آهن هستند.

• مواد کافئین دار مانند قهوه و چای

اگرچه مصرف چای و قهوه برای بسیاری از افراد توصیه نمی شود اما افراد مبتلا به هماکروماتوز می توانند این نوشیدنی ها در مصرف روزانه خود قرار داهند. و علت آن هم این است که قهوه و چای دارای مواد به نام تانن یا تانیک اسید هستند که از جذب آهن جلوگیری می کند.

افراد مبتلا به هماکروماتوز از مصرف چه غذایی باید پرهیز کنند؟

با توجه به اهمیت رژیم غذایی در کنترل میزان آهن بدن، افراد مبتلا به هماکروماتوز باید از مصرف برخی از غذاهای حاوی آهن پرهیز کنند که در ادامه به بررسی آنها می پردازیم.

• گوشت قرمز

همه ما گوشت قرمز را به عنوان منبع سرشار از پروتئین و آهن می شناسیم. آهن موجود در گوشت قرمز از نوع آهن هِم است که به راحتی توسط بدن جذب می‌شود. به همین دلیل گوشت قرمز از جمله مواد غذایی است که در باید مصرف آن توسط افراد مبتلا به هماکروماتوز بسیار کاهش یابد. البته این جمله به معنای حذف کامل آن نیست. می توانید با مشورت با پزشک یک تا دو وعده در طول هفته گشوت قرمز را مصرف کنید. همچنین می توانید همزمان با مصرف این ماده غذایی، مواد غذایی را که باعث کاهس جذب آهن توسط بدن می شوند را نیز مصرف نمایید.

• غذاهای سرشار از ویتامین A و C

همانطور که قبلاً نیز اشاره شد، مصرف ویتامین C باعث افزایش جذب آهن توسط بدن می شود بنابراین در مصرف آن اعتدال را رعایت کنید. از طرفی مصرف ویتامین A نیز مشابه ویتامین C منجر به افزایش جذب آهن می شود.

• غذاهای غنی شده

امروزه بسیاری از غذاها توسط مواد مغذی ارزشمند مانند انواع پروتئین و آهن غنی می شوند. بهتر است بدانید که بسیاری از غذاهای غنی شده حاوی مقادیر بالایی از ویتامین ها و مواد معدنی مانند آهن، کلسیم و روی هستند. بنابراین باید از مصرف این غذاها توسط افراد مبتلا به هماکروماتوز اجتناب شود. هنگام خرید مواد غذایی غنی شده به وجود آهن در آن توجه کنید.

• مصرف مکمل ها

اگرچه تحقیقات در مورد تاثیر مکمل ها در جذب آهن و تاثیر آنها بر بیماری هماکروماتوز زیاد نیست، اما باید از مصرف مکمل های زیر اجتناب کنید:

• آهن: آهن ماده غذایی اصلی است که افراد مبتلا به هماکروماتوز باید از مصرف مواد غذایی و به ویژه مکمل های حاوی آن اجتناب کنند. زیرا مصرف آهن در افراد ابتلا به هموکروماتوز می تواند آنها را در معرض خطر جذب و ذخیره مقدار بسیار زیاد آهن قرار دهد.
• مولتی ویتامین: اگرچه استفاده از مولتی ویتامین ها می تواند برای بسیاری از افراد مفید باشد اما با افراد مبتلا به هماکروماتوز از مصرف این مکمل ها باید دوری کنند یا مولتی مینرال ها را با احتیاط مصرف کنند. زیرا مولتی ویتامین ها حاوی مقادیر زیادی آهن، ویتامین C و دیگر مواد مغذی هستند که مصرف آنها جذب آهن را افزایش می دهد. بنابراین در صورتی که قصد دارید مولتی ویتامین ها را در برنامه خود قرار دهید، حتما برچسب آنها را بررسی کنید و با پزشک خود مشورت کنید.
• ویتامین C: همانطور که قبلاً نیز اشاره شد، مصرف ویتامین C باعث افزایش جذب آهن می شود و دلیل اصلی افراد مبتلا به کم خونی نیز همین موضوع است زیرا ویتامین C یک مکمل بسیار خوب برای جذب آهن و درمان کم خونی ناشی از فقر آهن است. اما افراد مبتلا به هموکروماتوز باید از مصرف ویتامین C پرهیز کنند البته می توانند مقدار مورد نیاز خود را از طریق میوه ها و سبزیجات مفید تامین نمایند.

سخن آخر اینکه…

اگرچه برای افراد مبتلا به هماکروماتوز بسیار ضروری است که میزان مصرف مواد غذایی حاوی آهن کنترل شود، اما نباید غذاهای غنی از آهن را به طور کامل از رژیم غذایی خود حذف کنند، زیرا این مواد حاوی مقدار زیادی ویتامین، پروتئین و مواد معدنی ضروری هستند. در صورتی که می خواهید سطح آهن خود مصرفی خود را کاهش دهید، می توانید مواد غذایی حاوی آهن را در حد اعتدال مصرف کنید. ترکیبی از غذاهای کم آهن و با آهن بالا، با تعادل آهن هِم و غیرهِم، می تواند به شما در حفظ سطح آهن سالم کمک کند. بهترین راه برای داشتن رژیم غذایی سالم از نظر میزان آهن، مشورت با پزشک متخصص است.